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12 Regeln der Sporternährung für Erwachsene

In einem Positionspapier haben die drei wichtigen Vereinigungen Nordamerikas

ihre gemeinsame Haltung zur Sporternährung Erwachsener zusammengefasst.

Im wesentlich weisen sie auf folgende Punkte hin:

  1. Sportler/innen brauchen eine ausreichende Energieversorgung; dabei sollte auch auf den Zeitpunkt der Zufuhr geachtet werden
  2. Bei Unterversorgung drohen Verlust an Muskelmasse, menstruale Dysfunktion, hormonelle Störungen, geringere Knochendichte, gesteigertes Risiko hinsichtlich Ermüdung/Burnout, Verletzung und Krankheit, schlechte Trainingsanpassung und verzögerte Regeneration.
  3. Bei speziellen Ernährungsformen und Diäten stest die sportartspezifischen Anforderungen beachten, sowie Geschlecht, Alter, etc.
  4. Ausgewogene Ernährung: Die Annahme dass sehr hoher Fettanteil und eine sparsame Zuführung von Kohlenhydraten zu einer besseren Leistung führen, kann nach aktuellen Studien nicht bestätigt werden. In allen Ernährungsstrategien sollten Mindestaufnahmemengen erfüllt werden, ansonsten drohen Leistungseinbußen.
  5. Kohlenhydratspeicher sollten vor Wettkämpfen ausreichend aufgefüllt sein.
  6. Unmittelbar vor dem Wettkampf (1-4 Std.) sollte ausreichend Kohlenhydrate (insbesondere in den Morgenstunden) und Flüssigkeit zugeführt werden.
  7. Während dem Wettkampf vor allem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um einen Leistungseinbruch in Folge von Dehydrierung zu verhindern; individuelle Pläne hinsichtlich Menge und Zeitpunkt wirken stark leistungsfördernd.
  8. Bei Wettkampflängen über 60 min zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten einplanen.
  9. Regenerationsprozesse nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen sollten durch bewusste und ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit (im allgemeinen), Elektrolyten, Energie (im allgemeinen) und Kohlenhydraten, sowie Proteinen/Aminosäuren sichergestellt werden.
  10. Eine ausgewogene Ernährung macht den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln bei Vitaminen und Mineralien/Spurenelementen unnötig, wenn kein spezifischer Mangel besteht, welcher dann auch spezifisch und gezielt behoben werden sollte.
  11. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur auf Anraten und nach Prüfung  ihrer Wirksamkeit durch erfahrene Ernährungsberater/Ärzte eingenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel müssen mit den entsprechenden Antidopingregeln konform sein.
  12. Vegetarier riskieren grundsätzlich Mangelerscheinungen, vor allem bei Eisen, Kalzium, Vitamin B2/B12 und Zink.

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