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Wie stark wachsen Muskel & Knochen nach 12-Wochen Hypertrophietraining mit Blutflussrestriktion?

12-Wochen Hypertrophietraining mit milder Blutflussrestriktion

Das Ziel dieser Trainingsstudie war es herauszufinden, welchen Einfluss eine Kombination aus Krafttraining mit Vibration und milde Okklusion auf die Entwicklung von Muskelkraft, Sauerstoffsättigung, Muskelmasse und Knochenbildung hat.

„In this study we investigated the effects of resistance training with vibration in combination with leg compression to restrict blood flow on strength, muscle oxygenation, muscle mass, and bone formation.“

Zwölf Sportstudenten absolvierten ein Beinkrafttraining auf einer Vibrationsplatte (Amplitude: 1-2 mm, Frequenz: 30 Hz) 2x/Woche über zwölf Wochen (siehe Video).

 

Jede Versuchsperson trug an einem Bein ein Beinling mit hoher Kompression (~35 mm Hg) was zu einer milden Blutflussrestriktion führte, das andere Bein diente als Kontrolle (ohne reduzierten Blutfluss).

Die Probanden trainierten zwei Einheiten/Woche über zwölf Wochen. Das Training bestand aus jeweils 3 Sätzen Kniebeugen und Ausfallschritten mit 70-80% der Maximalkraft (1 Repetition Maximum). Sobald die Probanden in der Lage waren mit dem aufgelegten Gewicht mehr als 10 Wiederholungen durchzuführen, wurde das Gewicht entsprechend erhöht.

Ergebnisse:

Nach zwölf Wochen Training kam es zu einer Steigerung

  1. der Maximalkraft (1 Repetition Maximum),
  2. der maximal möglichen Wiederholungszahl bis zur muskulären Erschöpfung,
  3. einer Erhöhung der kortikalen Knochenmasse sowie einer Reduktion der Fettmasse und Fettanteil in beiden Oberschenkeln.
  4. Die Muskelmasse blieb in beiden Oberschenkeln unverändert (s. Bild)
  5. Die Spongiosa (= ein im Inneren des Knochens schwammartiges Gewebe) reduzierte sich in beiden Beinen in gleichem Maße.

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Fazit

Während also Krafttraining auf einer Vibrationsplatte über zwölf Wochen zu einer Steigerung der Kraft und einer erhöhten Knochendichte führt, kann dieser Effekt durch eine zusätzliche milde Blutflussrestriktion nicht weiter gesteigert werden. Nach zwölf Wochen Training konnte die Muskelmasse weder durch reines Vibrationstraining, noch durch die zusätzlich milde Blutflussrestriktion gesteigert werden.

“ Resistance training with VIBRA+COMP and VIBRA improved 1‐RM, increased the number of repetitions preceding muscular exhaustion, and enhanced formation of cortical bone, with no alteration of muscle mass. Muscle Nerve 2017 56: 1137–1142, 2017″

→ Weitere Informationen (Externer Link)