Energiedefizit, Kraft- und Muskelmassenzunahme

Vor allem Anfänger möchten mit Krafttraining Muskelmasse und -kraft aufbauen und zeitgleich mit einem Energiedefizit, beispielsweise durch eine Diät, Unterhautfettgewebe abbauen.

Doch geht das? Kann mit einem Energiedefizit Kraft und gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut werden?

Zusammen mit seinem Kollegen Chaise Murphy hat Karsten Köhler von der TU München eine sehr umfangreiche Metanalyse durchgeführt.

Wir sprechen über den Aufbau der Studie, über den Studienaufbau und -qualität sowie über die jeweiligen Trainingsinhalte und wie das Energiedefizit in den Studien aussah.

Die Auswertung von insgesamt 52 Studien ergab, dass der Aufbau von Muskelmasse durch ein Energiedefizit verhindert wurde. In nahezu allen Studien bauten die Teilnehmer/innen mit einem Energiedefizit weniger Muskelmasse auf als Teilnehmer/innen, die eine ausgeglichene Energiebilanz hatten, in der Regel nahmen die Teilnehmer/innen mit Energiedefizit sogar an Muskelmasse ab. Unabhängig vom Aufbau an Muskelmasse war es für die Kraftentwicklung egal, ob die Teilnehmer/innen in einem Energiedefizit waren oder nicht – hier kam es in beiden Gruppen zu ähnlichen Zuwächsen.

Was heißt das für die Praxis?

Wenn das Ziel im Krafttraining Muskelmasseaufbau ist, dann ist ein Energiedefizit von mehr al 500Kcal/Tag zu vermeiden. Wenn hingegen das Trainingsziel Kraftzuwachs ist, dann ist es für Anfänger/innen durchaus möglich, gleichzeitig eine Diät zu machen.

„Finally, our meta-regression demonstrated that an energy deficit of ~500 kcal/day prevented gains in lean mass. Individuals performing resitstance training to build lean mass should avoid prolonged energy deficiency, and individuals performing resistance training to preserve lean mass during weight loss should avoid energy deficits >500 kcal/day“ 

Alle Infos zur Studie findet ihr hier: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14075

In diesem Zusammenhang ist vielleicht auch der Podcast „Energieverfügbarkeit“ auch interessant:  https://sportsandscience.de/energieverfuegbarkeit/