Nachbrenneffekt

Autor:

Billy Sperlich

Evidenzpyramide:

Nachbrenneffekt im Sport

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Der Nachbrenneffekt ist im Fitnesssport ein häufiges Argument für die Auswahl einer Trainingsart, weil z.B. damit geworben wird, dass manche Trainingseinheiten zu einem besonders hohen Energieverbrauch vor allem nach dem Training führen.

Der Nachbrenneffekt, wissenschaftlich als EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) bezeichnet, beschreibt eine etwas erhöhte Stoffwechselaktivität bzw. Kalorienverbrauch, die unmittelbar nach einer Trainingseinheit gemessen werden kann.

Der erhöhte Sauerstoffverbrauch nach dem Training hat mehrere Gründe, z.B:

  1. Ausgleich des Sauerstoffbedarfs im Blut und Gewebe
  2. Resynthese von ATP und CrP
  3. Verwertung von Blutlaktat
  4. Regulation Säure-Basen Haushalt (Abpufferung von H+/Übersäuerung)
  5. Erhöhte muskuläre Temperatur
  6. O2-Bedarf der Atemmuskultur

Intensive Übungen wie HIIT (High-Intensity Interval Training), Krafttraining und Ausdauertraining werden als besonders effektiv vermarktet, um den Nachbrenneffekt zu maximieren.

Die Messung des EPOC ist nicht einfach und benötig vor allem hohe Standardisierung (z.B. wann und wie gemessen wird sowie was vor, während und nach dem Training gegessen wird) und gute Messysteme.

Insgesamt zeigen zahlreiche Studien, die EPOC nach HIIT oder Krafttraining messen, dass das EPOC in den ersten drei Stunden nach intensivem körperlichen Training zu einem Energiemehrverbauch in Ruhe von ca. 10-30 kcal/h führt. Das entspricht ca. der Energiemenge von 100g Tomaten oder Gurken.

Der Nachbrenneffekt ist eher ein „Effektchen“ als ein Turbo!

Das EPOC ist eine eher kurzfristiges Stoffwechselerhöhung des Körpers auf übliche intensive Trainingseinheiten (z.B. eine Stunde Krafttraining) und darf nicht mit der Erhöhung des Grundumsatzes verwechselt werden. Die Veränderung des Grundumsatzes entsteht durch längerfristigen Trainingsprozesse durch die Muskelmasse aufgebaut wird.

Der Vortrag von Billy Sperlich entstand im Rahmen der regelmäßig stattfinden Symposien des Deutschen Fitnesswissenschaftsrats und fasst die aktuelle Studienlage und Problematik in der Interpretation von EPOC zusammen. Weitere spannende Fitnessthemen findet ihr dort oder klickt durch unsere Podcasts!