Intensitätszonen im Ausdauertraining

In vielen Ausdauersportarten wird die Trainingsintensität anhand von verschiedenen physiologischen Bezugspunkten definiert. Dadurch ergeben sich verschieden Trainingszonen die entweder auf der Herzfrequenz [1], Blutlakat [2-8]oder Atmung [9, 10]basieren. Je nach Sportart und Verband werden zwischen 3 und 9 Intensitäts- und Trainingszonen unterschieden [11-13].

Das einfachste Trainingsintensiätsmodell besteht aus drei drei Zonen, manchmnal auch „Intensitätsdomänen“ [14-16] genannt (s. Abbildung 1):

  • Zone 1 = „moderate“ Intensität (e. <2 mmol·L-1 Blutlaktat; <1. ventilatorische Schwelle (VT1); Anstrengungsempfinden <13 Borg’sche Skala [17] = “etwas ganstrenend”)
  • Zone 2 = „intensive“ Intensität, manchmal auch “Schwellenintensität” genannt (2-4 mmol·L-1 Blutlaktat, >VT1 und <VT2, Borg: 14-16 = “anstrengend”). Die Intensität, bei dem das Blutlaktat während eines Rampentest- und Stufentestverfahren signifikant ansteigt, charakterisiert den Übergang von „moderater“ zu „intensiver“ körperlicher Arbeit
  • Zone 3 = „sehr intensive“ Trainingsintensität. (i.e. >4 mmol·L-1 Blutlaktat, >VT2, Borg: >17 0 “sehr anstrengend”).

„Moderate“ Intensität in Zone 1 ist vor allem gekennzeichnet durch einen konstante Sauerstoffaufnahme. Diese Intensität kann eine Person solange aufrechthalten wie zentrale Ermüdungsprozesse, Energieversorgung sowie zunehmende Muskeltraumata lange Ausdauereinheiten zulassen.

Belastungen im „intensiven“ Trainingsbereich zeichnen sich durch einen kontinuierlichen Anstieg der Sauerstoffaufnahme aus (sog. „VO2-slow component“) [18].

Als Anhaltspunkts für den Übergang von der „intensiven“ (Zone 2) zur „sehr intensiven“ Trainingsdomäne (Zone 3) kann das maximale Laktat-Steady-State (Maximales Laktat steady state (MLSS) = die Intensität bei der sich Laktatproduktion und Laktatelimination die Waage halten) herangezogen werden.  Belastungen mit konstanter Intensität oberhalb des MLSS führen zu einem kontinuierlichen Anstieg der Sauerstoffaufnahme und des Blutlaktatspiegels [18]. Die Folge ist eine rasche Kohlenhydratverarmung und zunehmender Übersäuerung (Azidose).

Polarisierte Trainingsintensitätsverteilung

Retroperspektive Trainingsanalysen bei hochausdauertrainierten Sportler im Rudern [19, 20], Skilanglauf [12], Radsport [21], Marathonlauf [22] zeigten, dass diese Athleten im Saisonverlauf häufig ein sogenannten polarisierte Trainingsintensitätsverteilung aufweisen. Dabei wird ein Großteil (ca. 75%) der Trainingseinheiten mit niedriger Intensität (unterhalb 2 mmol/L Blutlaktat, [12]) und hohen Umfängen absolviert wird [12]. Dabei erfolgt nur ein marginaler Anteil im Bereich der anaeroben Schwelle (7% der Trainingszeit), die restliche Trainingszeit (15-20%) wird im intensiven (oberhalb 4 mmol/L Blutlaktat,) Bereich absolviert [12].

Prospektive Trainingsexperimente konnten zeigen, dass 9-wöchiges polarisiertes Ausdauertraining gegenüber einem akzentuierten Training in Zone 1, 2, oder 3 überlegen war [16]

Litaraturquellen

  1. Conconi, F., et al., Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners. J Appl Physiol, 1982. 52(4): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7085420
  2. Sjodin, B. and I. Jacobs, Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. Int J Sports Med, 1981. 2(1): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333732
  3. Urhausen, A., et al., Individual anaerobic threshold and maximum lactate steady state. Int J Sports Med, 1993. 14(3): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8509241
  4. Mader, A. and H. Heck, A theory of the metabolic origin of „anaerobic threshold“. Int J Sports Med, 1986. 7 Suppl 1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3744647
  5. Stegmann, H., W. Kindermann, and A. Schnabel, Lactate kinetics and individual anaerobic threshold. Int J Sports Med, 1981. 2(3): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7333753
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  7. Davis, J.A., et al., Anaerobic threshold and maximal aerobic power for three modes of exercise. J Appl Physiol, 1976. 41(4): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/985399
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  9. Wasserman, K. and M.B. McIlroy, Detecting the Threshold of Anaerobic Metabolism in Cardiac Patients during Exercise. Am J Cardiol, 1964. 14: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14232808
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  18. Gaesser, G.A. and D.C. Poole, The slow component of oxygen uptake kinetics in humans. Exerc Sport Sci Rev, 1996. 24: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8744246
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  20. Steinacker, J.M., Physiological aspects of training in rowing. Int J Sports Med, 1993. 14 Suppl 1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8262704
  21. Schumacher, Y.O. and P. Mueller, The 4000-m team pursuit cycling world record: theoretical and practical aspects. Med Sci Sports Exerc, 2002. 34(6): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12048333
  22. Billat, V.L., et al., Physical and training characteristics of top-class marathon runners. Med Sci Sports Exerc, 2001. 33(12): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11740304