Mit welchen Strategien kann die Laufökonomie verbessert werden?

Carl Forster von der University of Wisconsin in La Crosse hat in 2007 die Laufökonomie als einen „vergessenen Parameter“ im Leistungssport bezeichnet.

Running economy : the forgotten factor in elite performance (Forster/Lucia Sports Med . 2007;37(4-5):316-9)

Bei Lauftests im Labor ist es möglich die Bewegungsökonomie zu beurteilen. Dabei wird bei gleichbleibender submaximaler Belastungsintensität (unter 80% der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max)) die Sauerstoffaufnahme gemessen und als Maß für die Bewegungsökonomie interpretiert. Meist wird bei Leistungssportler/innen die Sauerstoffaufnahme bei 16 km/h und bei Untrainierten bei ca. 7 bis 8 km/h gemessen.

Dabei wird ein Läufer oder Läuferin ökonomischer, wenn er oder sie durch Trainingsmaßnahmen weniger Sauerstoff pro kg Köpergewicht bei gleicher Laufgeschwindigkeit benötigt (Bild 1). Eine Verbesserung der Laufökonomie um 5% kann mit einer Verbesserung der Leistung um 3,8% einhergehen.

Bild 1: Sauerstoffaufnahme eines Läufer vor und nach 10 Wochen Höhentrainingslager

Mit welchen Strategien lässt sich die Laufökonomie am besten beeinflussen?

Ein Übersichtsartikel zur Laufökonomie analysierte verschiedenen Trainingsformen zur Modifikation der Laufökonomie im Mittel- und Langstreckenlauf und klärt über die zugrundeliegende Mechanismen. Zudem geben die Autoren auch Trainings- und Technologieempfehlungen.

Kurzzusammenfassung der Ergebnisse

Den höchsten Effekt auf die Laufökonomie haben

  1. Aufaddierte Trainingskilometer über mehrere Jahre
  2. Sehr regelmäßiges und intensives Krafttraining, insbesondere der Wadenmuskulatur zur Verbesserung der Beinsteifigkeit  (=> “stiffness”)
  3. Bergläufe scheinen einen positiven Effekt auf die Bewegungsökonomie zu haben
  4. Entsprechendes Schuhwerk. Hierzu gibt es auch eine Podcastfolge.

Unklar sind die Effekte bezüglich folgender Strategien:

  1. Mittelfristige Steigerung des Trainingsumfang (?)
  2. Mittelfristige Steigerung des Trainingsintensität (?)
  3. Höhentraining